경기 전 워밍업 & 쿨다운 루틴 — 10분으로 부상 예방

많은 피클볼 동호인이 코트에 도착하자마자 바로 경기를 시작합니다. 하지만 10분의 워밍업이 퍼포먼스를 높이고 부상을 예방하는 데 매우 효과적입니다.

경기 전 워밍업 루틴 (5~7분)

1. 가벼운 유산소 — 제자리 뛰기 또는 코트 주변 걷기 2분
2. 발목 돌리기 — 양방향 10회씩, 시계·반시계 방향
3. 어깨 원운동 — 크게 앞으로 10회, 뒤로 10회
4. 손목 굴신 스트레칭 — 손바닥 밀기·당기기 각 20초
5. 고관절 열기 — 제자리에서 다리를 옆으로 들어올리기 10회
6. 가벼운 스플릿 스텝 — 코트 위에서 반응 스텝 30초

볼 히팅 워밍업 (3분)

• 크로스코트 딩크 30회 — 천천히, 정확하게
• 드라이브 교환 10회 — 가볍게 시작해 점차 속도 높이기
• 서브 연습 3회 — 실제 서브 폼으로

경기 후 쿨다운 루틴 (5~8분)

1. 느린 걷기 2분 — 심박수 서서히 낮추기
2. 종아리 스트레칭 — 벽 짚고 30초씩 양쪽
3. 햄스트링 스트레칭 — 앉아서 발끝 잡기 30초
4. 어깨 크로스바디 스트레칭 — 각 30초
5. 손목 스트레칭 — 위아래 20초씩
6. 목 좌우 기울이기 — 각 20초

쿨다운 후에는 500ml 이상의 수분 보충과 단백질 간식을 권장합니다. 근육 회복 속도가 빨라져 다음 경기에도 좋은 컨디션을 유지할 수 있습니다.